Waldbaden: was die Forschung aus Japan über Shinrin-Yoku zeigt

Als ich im Rahmen meiner Arbeit als MBSR-Lehrerin einen Kurs zum Shinrin-Yoku besucht habe, lagen wir irgendwann in Hängematten zwischen den Bäumen und haben einfach nur wahrgenommen: das Licht in den Blättern, das Rauschen über uns, den Duft von Harz und feuchtem Boden. Wir haben Achtsamkeitsübungen gemacht und eigene Walddüfte gemischt. Seitdem begleitet mich das Waldbaden immer wieder in meinem Alltag, und ich habe angefangen, mich mit der Forschung dazu zu beschäftigen, die vor allem aus Japan kommt.

Was ist Shinrin-Yoku?

Der Begriff Shinrin-Yoku stammt von Tomohide Akiyama, der 1982 im japanischen Ministerium für Landwirtschaft, Forsten und Fischerei tätig war. Shinrin heißt Wald, Yoku heißt Bad. Gemeint ist, dass wir in die Atmosphäre des Waldes eintauchen, so wie in ein warmes Bad. Es gibt kein Ziel und keine Strecke, die geschafft werden muss. Du gehst langsam, bleibst stehen, setzt dich hin oder legst dich in eine Hängematte und lässt den Wald über deine Sinne auf dich wirken.

Damit ist Waldbaden der Achtsamkeitspraxis sehr nah. Im Wald fällt es vielen Menschen leichter, im gegenwärtigen Moment anzukommen, weil die Sinne dort ganz von selbst etwas zu tun bekommen.

Warum der Wald in Japan eine besondere Bedeutung hat

Japan ist zu etwa zwei Dritteln von Wald bedeckt, und der Wald hat dort eine lange spirituelle Tradition. Im Shintoismus gelten alte Bäume und Haine als Wohnorte der Naturgottheiten, und viele Schreine liegen mitten im Wald. Aus dieser Verbundenheit ist ein Gesundheitsverständnis gewachsen, in dem Zeit im Wald ganz selbstverständlich zur Vorsorge gehört. In Japan gibt es eigens ausgewiesene Waldtherapie-Orte, und die Forschung zum Waldbaden wird dort seit Jahrzehnten gezielt gefördert. Von diesen Studien profitieren wir heute alle.

Was die japanische Forschung zeigt

Eine der größten Untersuchungen stammt aus der Arbeitsgruppe um Yoshifumi Miyazaki. Junge Erwachsene haben in 24 verschiedenen Wäldern Japans jeweils etwa 15 Minuten lang den Wald betrachtet und sind 15 Minuten darin spazieren gegangen. Verglichen mit derselben Zeit in der Stadt war das Stresshormon Cortisol im Speichel niedriger, Puls und Blutdruck waren etwas gesunken, und die Aktivität des Parasympathikus, also unseres Ruhenervs, war deutlich höher. Nach dem Spaziergang im Wald hatte sie sich sogar etwa verdoppelt.

Der Immunologe Qing Li hat untersucht, was mehrtägige Aufenthalte im Wald mit unseren natürlichen Killerzellen machen, einem Teil unserer körpereigenen Abwehr. Ihre Aktivität stieg nach den Waldaufenthalten an und blieb noch Tage später erhöht. Als einen Grund vermutet er die Phytonzide, also die Duftstoffe, mit denen Bäume sich selbst vor Schädlingen schützen. In einem weiteren Versuch verdampfte er ätherisches Öl der japanischen Zypresse über Nacht in Hotelzimmern, und auch dort zeigte sich eine erhöhte Aktivität der Abwehrzellen.

Viele dieser Studien sind klein, und sie wurden oft mit gesunden jungen Menschen durchgeführt. Für mich zeigen sie trotzdem sehr schön, wie unmittelbar unser Körper auf den Wald reagiert. Bei uns wird solche Forschung bisher wenig gefördert, auch wenn das Interesse wächst. Ich bin gespannt, was sich in den nächsten Jahren noch zeigen wird.

Waldbaden mit allen Sinnen

Was mich in meinem Kurs am meisten berührt hat, war die Langsamkeit. In der Hängematte zu liegen und nach oben in die Kronen zu schauen, verändert die Wahrnehmung. Der Atem wird ruhiger, die Gedanken werden leiser, und irgendwann ist da nur noch das Schaukeln und das Licht. Beim Mischen der Walddüfte habe ich gemerkt, wie unterschiedlich einzelne Düfte auf mich wirken und wie schnell ein vertrauter Duft mich wieder in diesen Zustand zurückbringen kann.

Der Wald wirkt über alle Sinne zugleich: über das, was wir sehen, hören, riechen und auf der Haut spüren.

Seitdem nehme ich mir solche Momente immer wieder in den Alltag mit. Oft reichen schon ein paar Minuten unter Bäumen, um wieder bei mir anzukommen. Mehr darüber, wie der Wald mir persönlich hilft, erzähle ich in meinem Journalbeitrag Waldbaden gegen Stress.

Waldbaden und das undefinierte Milzzentrum

Im Human Design System ist das Milzzentrum mit dem Immunsystem und unserem körperlichen Wohlbefinden verbunden. Es spürt im Moment, ob etwas gesund und sicher für uns ist. Menschen mit einem undefinierten Milzzentrum nehmen das Wohl- oder Unwohlsein anderer besonders deutlich auf und halten manchmal an Dingen fest, die ihnen nicht mehr guttun.

Für sie ist der Wald ein Ort, an dem sie sich reinigen und wieder ins Gleichgewicht kommen. Ich habe selbst ein undefiniertes Milzzentrum und spüre nach einem Spaziergang im Wald jedes Mal, wie gut er mir tut. Es ist für mich ein schönes Zusammentreffen, dass die japanische Forschung gerade bei unserer Abwehr und unserem Wohlbefinden messbare Veränderungen findet.

So kannst du beginnen

Für das Waldbaden brauchst du keine Ausrüstung und keinen besonderen Wald. Such dir einen Ort, an dem du ungestört bist, und lass das Handy in der Tasche. Geh langsamer als sonst, bleib immer wieder stehen und richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf das, was du siehst, hörst, riechst und spürst. Vielleicht berührst du die Rinde eines Baumes, setzt dich auf den Boden oder lehnst dich an einen Stamm. Wenn Gedanken kommen, nimm sie wahr und kehre freundlich zu deinen Sinnen zurück.

Genau diese Art, zur Wahrnehmung zurückzukehren, übst du auch im MBSR-Onlineseminar. Die Übungen kannst du überallhin mitnehmen, auch in den Wald.

Häufige Fragen zum Waldbaden

Was ist Waldbaden?

Waldbaden, auf Japanisch Shinrin-Yoku, ist ein langsamer, achtsamer Aufenthalt im Wald, bei dem du die Atmosphäre des Waldes mit allen Sinnen aufnimmst.

Wie lange sollte ich im Wald sein?

In japanischen Studien zeigten sich schon nach etwa 15 Minuten Betrachten und 15 Minuten Gehen messbare Veränderungen bei Stresshormonen und Puls. Für die Abwehrzellen wurden Aufenthalte über mehrere Tage untersucht. Wichtiger als die Dauer ist, dass du regelmäßig gehst.

Was sind Phytonzide?

Phytonzide sind Duftstoffe, die Bäume abgeben, um sich vor Schädlingen zu schützen, zum Beispiel Pinen und Limonen. Sie geben dem Wald seinen typischen Geruch und werden in der Forschung mit einer erhöhten Aktivität unserer Abwehrzellen in Verbindung gebracht.

Brauche ich eine Anleitung zum Waldbaden?

Du kannst ganz einfach allein beginnen. Eine Anleitung oder ein Kurs hilft dabei, langsamer zu werden und die Sinne bewusster zu öffnen. Achtsamkeitsübungen wie im MBSR unterstützen genau das.

Ein achtsamer Moment für dich

Nimm dir einen Augenblick, bevor du weiterliest, und erinnere dich an einen Wald, den du kennst.

• Wann warst du zuletzt ganz ohne Ziel im Wald?
• Wo in deinem Körper spürst du, wenn du unter Bäumen zur Ruhe kommst?
• Wie verändert sich dein Atem, wenn du dir den Duft des Waldes vorstellst?