Was ist Achtsamkeit?

Als ich 2013 an meinem ersten Meditationsretreat teilgenommen habe, dachte ich, Achtsamkeit sei vor allem eine Technik, um ruhiger zu werden. Es hat eine Weile gedauert, bis ich verstanden habe, dass es um etwas viel Einfacheres und zugleich Tieferes geht: wirklich da zu sein, in diesem Moment, mit allem, was gerade ist. Heute unterrichte ich Achtsamkeit, und ich erlebe immer wieder, wie sehr sich der Alltag verändern kann, wenn wir lernen, ihm mit dieser Aufmerksamkeit zu begegnen.

Was Achtsamkeit bedeutet

Jon Kabat-Zinn, der Begründer des MBSR-Programms, beschreibt Achtsamkeit als eine besondere Form der Aufmerksamkeit: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Das klingt schlicht, und doch sind wir einen großen Teil des Tages woanders, in Gedanken bei dem, was gestern war oder was morgen kommt. In einer bekannten Studie der Harvard-Universität waren die Teilnehmenden in fast der Hälfte ihrer wachen Zeit mit den Gedanken nicht bei dem, was sie gerade taten, und sie fühlten sich in diesen Momenten im Schnitt weniger glücklich.

Achtsamkeit lädt dazu ein, diesen Autopiloten zu bemerken und immer wieder zurückzukehren, zum Atem, zum Körper, zu dem, was wir gerade sehen, hören oder fühlen. Es geht dabei weniger darum, die Gedanken anzuhalten, als darum, sie zu bemerken und ihnen nicht jedes Mal zu folgen. Auch Entspannung ist nicht das eigentliche Ziel, sie stellt sich aber oft ganz von selbst ein, wenn wir aufhören, gegen den Moment anzukämpfen.

Woher Achtsamkeit kommt

Die Wurzeln der Achtsamkeit reichen etwa 2500 Jahre zurück, in die buddhistische Meditationspraxis. Das Wort, das dort verwendet wird, heißt in der alten Sprache Pali „Sati“ und bedeutet so viel wie Erinnern, im Sinne von sich immer wieder an den gegenwärtigen Moment erinnern. Über Lehrerinnen und Lehrer aus Asien kam die Meditationspraxis im 20. Jahrhundert in den Westen.

Ende der 1970er Jahre hat Jon Kabat-Zinn diese Übungen in eine weltanschaulich offene Form gebracht und daraus das Achtwochenprogramm MBSR entwickelt, die Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Seitdem ist Achtsamkeit auch in der Medizin, der Psychologie und der Forschung angekommen. Mehr über das Programm und seinen Aufbau liest du in meinem Beitrag Was ist MBSR?.

Die Haltung hinter der Achtsamkeit

Achtsamkeit ist mehr als eine Technik, sie ist eine Haltung, mit der wir uns selbst und der Welt begegnen. Jon Kabat-Zinn hat dafür sieben Grundhaltungen beschrieben, die wir in der Praxis immer wieder üben: nicht zu urteilen, Geduld zu haben, mit einem Anfängergeist zu schauen, uns selbst zu vertrauen, nichts erzwingen zu wollen, anzunehmen, was gerade ist, und loszulassen.

Ankommen können wir nur in diesem einen Moment, und er ist immer schon da.

Für mich ist der Anfängergeist eine der schönsten dieser Haltungen. Er lädt dazu ein, auch Vertrautes so anzuschauen, als sähen wir es zum ersten Mal, die Tasse Tee am Morgen, den Weg zur Arbeit, das Gesicht eines Menschen, den wir lange kennen. Freundlichkeit gehört für mich ebenso dazu, gerade uns selbst gegenüber, wenn die Gedanken zum hundertsten Mal abschweifen.

Achtsamkeit im Alltag üben

Geübt wird Achtsamkeit auf zwei Wegen. In der formellen Praxis nehmen wir uns bewusst Zeit, etwa für eine Sitzmeditation, den Body-Scan oder achtsame Bewegung. In der informellen Praxis bringen wir dieselbe Aufmerksamkeit in den Alltag, beim Zähneputzen, beim Essen, beim Gehen oder in einem Gespräch. Beides ergänzt sich, und gerade die kleinen Momente zwischendurch machen den Unterschied.

Wie unser Körper auf Stress reagiert und warum Achtsamkeit dem Nervensystem hilft, wieder in die Erholung zu finden, beschreibe ich im Beitrag Stress und Nervensystem. Wenn du gleich beginnen möchtest, reichen schon drei bewusste Atemzüge, bevor du weiterliest. Auf meiner Seite Achtsamkeit verstehen findest du außerdem eine geführte Atempause von drei Minuten.

Häufige Fragen zur Achtsamkeit

Was ist Achtsamkeit einfach erklärt?

Achtsamkeit bedeutet, mit der Aufmerksamkeit ganz im gegenwärtigen Moment zu sein und wahrzunehmen, was gerade ist, ohne es sofort zu bewerten.

Ist Achtsamkeit dasselbe wie Meditation?

Meditation ist eine der wichtigsten Formen, Achtsamkeit zu üben. Achtsamkeit selbst ist aber eine Haltung, die du in jede Tätigkeit mitnehmen kannst, vom Essen bis zum Gespräch.

Ist Achtsamkeit religiös?

Die Wurzeln liegen in der buddhistischen Meditationspraxis. So, wie Achtsamkeit heute zum Beispiel im MBSR gelehrt wird, ist sie weltanschaulich offen und setzt keinen Glauben voraus.

Wie lange muss ich üben, bis ich etwas merke?

Viele Menschen spüren schon nach wenigen Tagen kleine Veränderungen, etwa dass sie Anspannung früher bemerken. Wie bei jeder Fähigkeit wird Achtsamkeit mit regelmäßiger Übung selbstverständlicher. Im MBSR üben die Teilnehmenden acht Wochen lang täglich.

Wie kann ich mit Achtsamkeit anfangen?

Beginne mit kleinen Momenten im Alltag, zum Beispiel drei bewussten Atemzügen vor dem Aufstehen oder einer Mahlzeit, die du ohne Handy isst. Wenn du tiefer einsteigen möchtest, gibt dir ein angeleiteter Kurs Struktur und Begleitung.

Ein achtsamer Moment für dich

Nimm dir einen Augenblick, bevor du weiterliest, und komm ganz bei dir an.

• Wann warst du heute ganz bei dem, was du gerade getan hast?
• Wo spürst du deinen Atem gerade am deutlichsten?
• Wie verändert sich dieser Moment, wenn du ihn so anschaust, als würdest du ihn zum ersten Mal erleben?