Was ist MBSR?

Als ich 2013 an meinem ersten Meditationsretreat teilgenommen habe, ahnte ich noch nicht, wie sehr mich Achtsamkeit begleiten würde. Es hat eine Weile gedauert, bis daraus eine tägliche Praxis wurde. Heute unterrichte ich Stressbewältigung durch Achtsamkeit, kurz MBSR, und erlebe immer wieder, wie viel sich verändern kann, wenn Menschen lernen, ihrem eigenen Erleben freundlich und aufmerksam zu begegnen.

Was bedeutet MBSR?

MBSR ist die Abkürzung für Mindfulness-Based Stress Reduction. Im Deutschen hat sich der Name Stressbewältigung durch Achtsamkeit eingebürgert. Im Mittelpunkt steht die Achtsamkeit, also die Fähigkeit, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, so wie er ist, ohne ihn sofort zu bewerten. Das klingt einfach, und doch verbringen wir einen großen Teil unseres Tages im Autopiloten, in Gedanken bei dem, was war oder was noch kommt.

MBSR lädt dazu ein, diesen Autopiloten zu bemerken und immer wieder in den Moment zurückzukehren: in den Atem, in den Körper, in das, was gerade da ist. Achtsamkeit ist dabei eine Haltung, die sich mit der Zeit vertieft. Wer sie übt, nimmt Stress früher wahr und gewinnt Spielraum, anders darauf zu reagieren.

Wie MBSR entstanden ist

Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn gründete 1979 an der University of Massachusetts Medical School eine Klinik zur Stressbewältigung. Dorthin kamen Menschen, denen die übliche medizinische Behandlung nicht ausreichend helfen konnte, etwa bei chronischen Schmerzen oder anhaltender Belastung. Für sie entwickelte er ein achtwöchiges Programm, das Meditation und achtsame Körperübungen aus alten kontemplativen Traditionen aufgreift und in eine weltanschaulich offene Form bringt.

Aus dieser Klinik ist das heutige Center for Mindfulness hervorgegangen. Von dort hat sich MBSR in viele Länder verbreitet, und Lehrerinnen und Lehrer, die direkt bei Jon Kabat-Zinn gelernt haben, haben es weitergegeben. In Deutschland bildet der MBSR-MBCT Verband die gemeinsame Grundlage für die Qualität der Kurse und der Ausbildung.

Wie ein MBSR-Kurs aufgebaut ist

Ein klassischer MBSR-Kurs dauert acht Wochen. In jeder Woche gibt es eine längere Einheit, dazu kommt ein Übungstag in Stille. Zwischen den Einheiten übst du zu Hause, meist mit angeleiteten Aufnahmen. Die formellen Übungen sind der Body-Scan, bei dem du mit der Aufmerksamkeit durch den Körper wanderst, die Sitzmeditation mit dem Atem als Anker, sanfte Yogaübungen und die Gehmeditation. Hinzu kommen informelle Übungen, bei denen du alltägliche Tätigkeiten wie Essen, Zähneputzen oder den Weg zur Arbeit bewusst erlebst.

Achtsamkeit beginnt in dem Moment, in dem du bemerkst, wo du gerade bist.

Die acht Wochen bauen aufeinander auf. Die letzten beiden sind der Selbstfürsorge gewidmet: Dort gestaltest du deine eigene Übungspraxis für die Zeit nach dem Kurs.

Was die Forschung zu MBSR zeigt

MBSR gilt als das am besten untersuchte Achtsamkeitsprogramm. In den vergangenen Jahrzehnten sind zahlreiche Studien und Übersichtsarbeiten erschienen. Sie zeigen, dass die Teilnahme an einem MBSR-Kurs mit weniger empfundenem Stress, weniger Angst und weniger depressiven Beschwerden einhergehen kann, und viele Teilnehmende berichten von mehr Lebensqualität und einem freundlicheren Umgang mit sich selbst.

Auch im Gehirn lassen sich Veränderungen beobachten. In einer viel beachteten Studie um die Forscherin Britta Hölzel zeigte sich nach acht Wochen MBSR eine Zunahme der grauen Substanz in Hirnregionen, die mit Lernen, Gedächtnis und der Regulation von Gefühlen in Verbindung stehen, etwa im Hippocampus. Für mich als Neurobiologin ist das ein schönes Beispiel dafür, wie formbar unser Nervensystem bis ins Erwachsenenalter bleibt. Wie stark jemand profitiert, hängt allerdings auch davon ab, wie regelmäßig er übt.

Woran du einen qualifizierten MBSR-Kurs erkennst

Die Bezeichnung MBSR ist nicht geschützt. Umso wichtiger ist es, auf die Ausbildung der Lehrenden zu achten. Der MBSR-MBCT Verband legt Standards für die Ausbildung, die eigene Meditationspraxis und die regelmäßige Fortbildung fest und achtet darauf, dass Kurse und Lehrende auf dem aktuellen Stand der Forschung bleiben.

Ich habe an der zweijährigen MBSR-Ausbildung am Institut für Achtsamkeit bei Linda Lehrhaupt teilgenommen, die selbst noch bei Jon Kabat-Zinn gelernt hat. Abgeschlossen habe ich die Ausbildung mit einem Zertifizierungskurs. Anschließend wurde mein Kurs von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert.

Mein MBSR-Onlineseminar folgt dem klassischen Achtwochenprogramm als Selbstlernkurs. Du übst ohne feste Termine, so wie es in deinen Alltag passt. In über sechs Stunden Videos führe ich dich durch die Inhalte, Body-Scan, Yoga und Sitzmeditationen kannst du in einer kürzeren und einer längeren Fassung bis 40 Minuten herunterladen, und zu jedem Modul gibt es ein Praxisjournal.

Der Kurs ist von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert. Viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen ihn, sodass du meist zwischen 0 und 50 € selbst zahlst. Was deine Kasse übernimmt, siehst du im Kassen-Rechner. Wenn du mich und den Kurs zuerst unverbindlich kennenlernen möchtest, beginne mit dem kostenlosen Begrüßungsmodul.

Häufige Fragen zu MBSR

Was heißt MBSR auf Deutsch?

MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction, auf Deutsch Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

Wie lange dauert ein MBSR-Kurs?

Ein MBSR-Kurs dauert acht Wochen. In dieser Zeit übst du jede Woche ein neues Thema und vertiefst es im Alltag.

Wie viel Zeit brauche ich täglich?

Im klassischen Programm sind etwa 45 Minuten Übungszeit am Tag vorgesehen. In meinem Onlineseminar gibt es die Übungen auch in kürzeren Fassungen, damit du gut einsteigen kannst.

Übernimmt die Krankenkasse die Kosten?

Zertifizierte MBSR-Kurse werden von vielen gesetzlichen Krankenkassen als Präventionskurs bezuschusst. Für mein Onlineseminar zahlst du mit Zuschuss meist zwischen 0 und 50 €.

Ist MBSR religiös?

Nein. MBSR greift Übungen aus kontemplativen Traditionen auf, ist aber weltanschaulich offen und setzt keinen Glauben voraus.

Für wen ist MBSR geeignet?

MBSR ist für alle gedacht, die lernen möchten, mit Stress und Belastungen gelassener umzugehen. Wenn du dich gerade in einer akuten psychischen Krise befindest oder in Behandlung bist, sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Therapeutin.

Ein achtsamer Moment für dich

Nimm dir einen Augenblick, bevor du weiterliest, und spür nach, wie es dir gerade geht.

• Wann warst du heute ganz bei dem, was du gerade getan hast?
• Wo in deinem Körper spürst du Anspannung im Moment am deutlichsten?
• Wie verändert sich dein Atem, wenn du ihm für drei Atemzüge einfach folgst?