Stress und Nervensystem: was im Körper geschieht

Als Neurobiologin habe ich viele Jahre erforscht, wie Nervenzellen Reize aufnehmen und weiterleiten. Heute begegnet mir das Nervensystem auf eine ganz andere Weise, in meinen MBSR-Kursen und in Gesprächen mit Menschen, die mir erzählen, dass sie nachts wach liegen, dass ihr Nacken hart ist oder dass sie einfach nicht mehr abschalten können. Hinter all dem steht ein System, das uns eigentlich schützen soll. Wenn wir verstehen, wie es arbeitet, fällt es leichter, freundlicher mit uns umzugehen und ihm die Ruhe zu geben, die es braucht.

Was bei Stress im Körper geschieht

Stress beginnt im Gehirn. Sobald wir etwas als bedrohlich oder überfordernd einschätzen, schlägt die Amygdala Alarm, ein kleines Kerngebiet tief im Gehirn, das ständig prüft, ob wir in Sicherheit sind. Sie gibt das Signal an den Hypothalamus weiter, und von dort aus wird der Körper innerhalb von Sekunden in Bereitschaft versetzt. Über den Sympathikus schütten die Nebennieren Adrenalin und Noradrenalin aus, das Herz schlägt schneller, der Atem wird flacher, die Muskeln spannen sich an und Zucker wird ins Blut freigesetzt, damit wir sofort handeln können.

Etwas langsamer läuft eine zweite Achse an, die über die Hirnanhangsdrüse zur Nebennierenrinde führt. Sie setzt Cortisol frei, das den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt. Verdauung, Regeneration und Abwehr treten in dieser Zeit in den Hintergrund. Als Kurzzeitstress ist das ein großartiges Programm, das uns über Jahrtausende das Überleben gesichert hat. Ist die Situation vorbei, sinkt der Cortisolspiegel wieder, und der Körper kehrt zur Ruhe zurück.

Unser Stresssystem versucht, uns zu schützen, auch wenn es sich im Alltag oft anders anfühlt.

Neben Kampf und Flucht gibt es noch eine dritte Reaktion, das Erstarren. Manche Menschen kennen sie als Gefühl, wie gelähmt zu sein oder innerlich abzuschalten, wenn etwas zu viel wird. Auch das ist ein Schutzmechanismus unseres Nervensystems und kein persönliches Versagen.

Sympathikus und Parasympathikus

Unser autonomes Nervensystem arbeitet weitgehend ohne unser Zutun. Es besteht aus zwei Gegenspielern, die sich im Idealfall abwechseln wie Ein- und Ausatmen. Der Sympathikus macht uns wach und leistungsfähig. Der Parasympathikus, zu dem der Vagusnerv gehört, ist für Erholung, Verdauung und Regeneration zuständig. Er verlangsamt den Herzschlag, vertieft den Atem und schafft die Voraussetzung dafür, dass der Körper sich erholen kann.

Wie gut dieser Wechsel gelingt, lässt sich unter anderem an der Herzratenvariabilität ablesen, also an den feinen Schwankungen zwischen zwei Herzschlägen. Ein gesundes, anpassungsfähiges Nervensystem zeigt eher mehr dieser Schwankungen. In der traumasensiblen Achtsamkeit sprechen wir außerdem vom Toleranzfenster, ein Begriff, den der Psychiater Daniel Siegel geprägt hat. Innerhalb dieses Fensters können wir Anspannung spüren und trotzdem klar bleiben, außerhalb davon kippt das System in Übererregung oder in Erstarrung. Achtsamkeit hilft dabei, früher zu bemerken, wo wir uns gerade befinden.

Wenn Stress zum Dauerzustand wird

Problematisch wird Stress dann, wenn die Erholung ausbleibt und aus Kurzzeitstress Langzeitstress wird. Das gilt auch für Stress, der sich anfangs anspornend anfühlt, etwa bei einem Projekt, für das wir brennen. Auf Dauer belastet er den Körper trotzdem. Der amerikanische Neurowissenschaftler Bruce McEwen hat dafür den Begriff der allostatischen Last geprägt. Gemeint ist die Belastung, die entsteht, wenn der Körper immer wieder oder ohne Pause gegen Stress anarbeiten muss. Das Nervensystem bleibt dann in Alarmbereitschaft, der Schlaf wird unruhiger, die Abwehrkräfte können nachlassen, und viele Menschen spüren Verspannungen, Erschöpfung oder Reizbarkeit.

Auch im Gehirn hinterlässt anhaltender Stress Spuren. Die Amygdala reagiert empfindlicher, während die Bereiche, die für Überblick, Planung und Selbstberuhigung wichtig sind, es schwerer haben. Das Schöne ist, dass unser Gehirn formbar bleibt, ein Leben lang. In einer Studie um die Forscherin Britta Hölzel zeigte sich bei Menschen, die an einem MBSR-Kurs teilgenommen hatten, dass die Dichte der grauen Substanz in der Amygdala umso mehr abnahm, je deutlicher ihr empfundener Stress zurückging. Für mich ist das eines der hoffnungsvollsten Ergebnisse der Achtsamkeitsforschung. Mehr über das Programm erfährst du in meinem Beitrag Was ist MBSR?.

Was dem Nervensystem hilft, abzuschalten

Das Nervensystem lässt sich nicht mit dem Kopf überreden, sich zu entspannen. Es braucht Erfahrungen von Sicherheit, und die laufen zu einem großen Teil über den Körper. Ein langer, ruhiger Ausatem kann den Parasympathikus unterstützen, ebenso Bewegung, die Anspannung abbaut, ausreichend Schlaf und Zeit mit Menschen, bei denen wir uns wohlfühlen. Auch die Natur spielt eine Rolle. Die japanische Forschung zum Waldbaden zeigt, dass schon kurze Zeit im Wald das Stresshormon Cortisol senken kann.

In der Achtsamkeitspraxis üben wir, die Signale des Körpers früher wahrzunehmen, bevor sie laut werden müssen. Der Body-Scan, die Sitzmeditation, kurze Atempausen im Alltag und achtsame Bewegung sind dafür wunderbare Übungen. Gerade die regelmäßige Meditation hilft dem Nervensystem, immer leichter aus der Anspannung in die Ruhe zu wechseln. Es geht dabei weniger darum, Stress zu vermeiden, als darum, immer wieder in die Erholung zurückzufinden. Wenn du das gleich ausprobieren möchtest, findest du auf meiner Seite Achtsamkeit verstehen eine geführte Atempause von drei Minuten und einen kleinen Body-Scan, der dir zeigt, wo sich Stress bei dir bemerkbar macht.

Häufige Fragen zu Stress und Nervensystem

Was passiert bei Stress im Nervensystem?

Die Amygdala meldet Gefahr, der Hypothalamus aktiviert den Sympathikus und die Stresshormonachse. Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol bereiten den Körper auf Kampf oder Flucht vor: Herzschlag und Atem beschleunigen sich, die Muskeln spannen sich an, Verdauung und Regeneration treten zurück.

Was ist der Unterschied zwischen Sympathikus und Parasympathikus?

Der Sympathikus aktiviert den Körper und macht ihn leistungsbereit. Der Parasympathikus, zu dem der Vagusnerv gehört, sorgt für Ruhe, Verdauung und Erholung. Beide arbeiten als Gegenspieler und wechseln sich im Idealfall regelmäßig ab.

Ist Stress immer schlecht?

Nein. Kurzzeitstress macht uns wach und leistungsfähig. Entscheidend ist die Dauer: Langzeitstress belastet den Körper, auch wenn er sich anfangs anspornend anfühlt. Wichtig ist, dass auf Anspannung immer wieder Erholung folgt.

Was hilft meinem Nervensystem, wenn ich gestresst bin?

Im Moment selbst helfen ein paar bewusste Atemzüge mit verlängertem Ausatmen, die Füße bewusst auf dem Boden zu spüren oder kurz nach draußen zu gehen. Solche kleinen Unterbrechungen helfen dem Nervensystem, vom Alarm in die Erholung zu wechseln. Auf Dauer unterstützen regelmäßige Meditation, Bewegung und Zeit in der Natur.

Kann Achtsamkeit das Nervensystem beruhigen?

Studien zum MBSR-Programm zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis mit weniger empfundenem Stress einhergehen kann und sich dabei auch im Gehirn Veränderungen beobachten lassen. Wie stark jemand profitiert, hängt auch davon ab, wie regelmäßig er übt.

Wann sollte ich mir Unterstützung holen?

Wenn Schlafprobleme, Erschöpfung, Herzrasen oder andere Beschwerden über längere Zeit anhalten, lass sie bitte ärztlich abklären. Achtsamkeit kann eine Behandlung ergänzen, sie ersetzt sie aber nicht.

Ein achtsamer Moment für dich

Nimm dir einen Augenblick, bevor du weiterliest, und spür nach, wie es deinem Nervensystem gerade geht.

• Wann hast du heute zuletzt bewusst ausgeatmet?
• Wo in deinem Körper zeigt sich Anspannung bei dir zuerst?
• Wie fühlt sich dein Körper an, wenn du für drei Atemzüge den Ausatem etwas länger werden lässt?